ビタミンＡの効率的な摂取

土樹（どき）　二人兄妹

人間関係を重視してボランティア大好き、土麻のお兄ちゃん。想像力が豊かで歴史もののマンガが大好き、栄養学を教える大学教授。

土樹「こんにちは。今日も栄養学の講義を始めます」

 

ビタミンAの話

β-カロテンが体内で、分解されてビタミン A になり、鉄やヨウ素と並んで世界的には三大欠乏栄養素の一つとされます。

ビタミンAは、脂溶性ビタミンの一つで、

1. 緑黄色野菜などの植物性食品に含まれるカロテン
2. レバーなどの動物性食品に含まれるレチノール

の2種類があります。

カロテンの大部分はβカロテンです。

食品に含まれているときはビタミンAの構造になっておらず、腸で消化吸収されるときにビタミンAへと変化します。

一方、レチノールは、ビタミンAそのもので、吸収率が非常に高いので手っ取り早くビタミンAを摂りたいときには動物性のレチノールが最適です。

ただし、レチノールは摂りすぎると頭痛や吐き気が出ることもあるので注意しましょう。

これに対して、カロテンはたくさん摂っても必要な分だけがビタミンAに変換され、残りは抗酸化物質として働いてくれます。

ビタミンAは、目の健康を保つために必要不可欠なビタミンで、不足すると、暗い所で見えなくなる夜盲症を引き起こしたり、欠乏状態が長く続いた場合は失明する危険性もあります。

また、ビタミンAには眼精疲労やドライアイを防ぐ効果があります。

土樹「だから働き過ぎの木一郎や木奈さんには必須の栄養だよ」

そして、ビタミンAは粘膜や肌の新陳代謝を促す効果に加え、老化を防ぎ、肌を若返らせる働きも持っています。

特にレチノールはコラーゲンを増やし、加齢によるシワやたるみを改善する効果があり、化粧品に使用されています。

体内のビタミンAが少なくなると、肌の潤いが不足して乾燥し、

• 肌荒れ
• 口内炎

を起こしやすくなります。そのため、風邪を引きやすく、病気にかかりやすくなりますね。

レチノールは、

• 鶏・豚・牛のレバー
• うなぎ
• 卵黄
• チーズ

といった動物性食品に多く含まれています。

カロテンは、

• 海苔
• 紫蘇
• ほうれんそう
• にんじん
• とうがらし
• カボチャ

などの植物性食品、主に緑黄色野菜に多く含まれています。

また、ビタミンAは脂溶性ビタミンなので、油を使って調理したり、油と一緒に摂取することでカロテンの吸収率を高めることができます。

通常はレチノールとカロテンを半分ずつ、両方の食品からバランスよくビタミンAを摂取することが理想とされています。

また、亜鉛を同時に摂るとビタミンAの抗酸化作用は高まります。

 

ビタミンＡの摂取は組み合わせが大事！

土樹「ビタミンをサプリでとる人も多いですけど、特定の栄養を摂り過ぎるのはお勧めしません。」

「理想としては植物性のカロテンと動物性のレチノールをバランスよくとることです」

火翔「今日も勉強になったよ、次は眼精疲労の人用のメニューを作ってみよう」

「ニンジンを入れたニラレバなんて理想的だよね」

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筆者:澤 楽

鍼灸マッサージ師で東洋医学と西洋医学の融合と併用を目指しています。
農学部出身なので栄養学から見た薬膳についても書いていきます。普段は大阪市中央区のほのか整骨院で院長をしています。 澤楽はペンネームです。
ほのか整骨院