ビタミンB群とは

水溶性のビタミンＢは多くの種類があり、

1. ビタミンB1（チアミン）
2. ビタミンB2(リボフラビン)
3. ビタミンB6(ピリドキシン)
4. ビタミンB12(コバラミン)
5. ナイアシン（B3　ニコチン酸）
6. パントテン酸（B5）
7. ビオチン(B7)
8. 葉酸（B9）

の8種をまとめてビタミンＢ群やビタミンB複合体とも呼ばれています。

これらのビタミンB群は、それぞれが相互に作用しあいます。

例えば、新しい細胞を作るにはビタミンB12と葉酸の両方の働きが必要です。

健康を維持するためには単一のビタミンだけを意識するのではなく、葉酸を含めたビタミンB群全体をバランスよく摂取することが大切になります。

他にも血流障害が原因の肩こりにはビタミンB群に加えてビタミンEを一緒に摂ると解消に効果的になるなど組み合わせも重要です。

ブドウ糖と鉄分、ビタミンB群は同時に摂取すると必須アミノ酸のトリプトファンの吸収率を上げセロトニンの分泌が盛んになります。

エネルギー代謝に関連が深いビタミンは、

• B1は糖質
• B2は糖質と脂質
• B6はたんぱく質

の三つが分解に関わり消化吸収に必須です。

役割はそれぞれ異なりますが、どれが欠けても十分なエネルギー代謝を行うことはできません。

エネルギーを作る過程には解糖系とクエン酸回路、電子伝達系の3工程があります。

解糖系では、ビタミンB1やマグネシウム、ナイアシンなどの栄養素を必要とします。

クエン酸回路ではビタミンB1とB2、ナイアシン、パントテン酸などの力を借りています。

電子伝達系ではナイアシンが重要な役割を果たし、ビタミンB2が補助しB6、B12、葉酸なども必要となります。

ビタミンB群は食事から摂取されるとともに、体内の腸内細菌により産生されています。

長期の薬の服用などで腸内細菌のバランスが乱れている人はビタミンB群がうまく腸内で産生されない場合もあります。

また、

• カフェイン
• アルコール
• ストレス
• 激しい運動

などはビタミンB群の消費が高まります。

ビタミンB1　C12H17N4OS+　別名チアミン

肩の筋肉の使いすぎが原因でなる肩こりは、ビタミンB1を十分にとることで症状が緩和したという報告があります。

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えて筋肉や神経に供給するため、肩こりの予防にも不足しないようにしたいものです。

食品では、

• 玄米
• 豚肉
• ごま
• 落花生

などです。

食品によっても差はありますが、ビタミンB1の利用効率は約60%程度と言われます。

ビタミンB2　C17H20N4O6　別名リボフラビン

 明らかに片頭痛を減らすのに効果がある重要な論文が発表されました。

マグネシウムとビタミンB2には、片頭痛の予防効果が期待できます。

片頭痛の人はミトコンドリアの働きが低下していますが、ビタミンB2はその働きを助ける作用があります。

ビタミンB2を多く含むのは、

• レバー
• 大豆
• 卵
• 葉野菜
• 乳製品

などです。

ナイアシン　C6H5NO2　別名ビタミンB3　

 ナイアシンはニコチン酸から出来ており、体内でトリプトファンという必須アミノ酸からも合成することが出来ます。

ナイアシンは、三大栄養素の

• 糖質
• 脂質
• たんぱく質

から、エネルギーを産生する際に補酵素として働きます。

皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きもします。

特に

• レバー
• 魚
• 肉

などに多く含まれています。

ビタミンB3・B6・Cと銅・鉄と合わせて興奮物質のアドレナリンを活性化させるフェニルアラニンの代謝に必要です。

トリプトファンとビタミンB6、ナイアシン、マグネシウムとともに身体を落ち着けるホルモンのセロトニンを生成します。

パントテン酸　C9H17NO5　別名ビタミンB5

パントテン酸は糖質と脂質、たんぱく質の代謝とエネルギー産生に補酵素として働きます。

また、

• コレステロール
• ホルモン
• 免疫抗体

などの合成にも関係し、皮膚や粘膜の健康維持をするので金タイプに良いですね。

特に多いのは

• レバー
• 納豆
• 鮭
• 鰯
• 肉類
• 卵

などです。

ビタミンB6　ピリドキシン　金タイプ　腰痛

たんぱく質からエネルギーを生むビタミンB6。

丈夫で健康な

• 皮膚
• 粘膜
• 肌

をつくる役割を担う大切な栄養素で、

• にんにく
• まぐろ
• レバー
• かつお

などに多く含まれます。

​重要な役割は

• たんぱく質を再合成する
• 体内のナトリウムとカリウムのバランスを調整する
• 赤血球を生み出すことで血流を良くする

という腰痛予防に欠かせないビタミンです。

ビタミンB3・B6・Cと銅・鉄と合わせてアドレナリンを活性化するフェニルアラニンの代謝に必要です。

トリプトファンとビタミンB6、ナイアシン、マグネシウムとともに身体を落ち着けるホルモンのセロトニンを生成します。

女性ホルモン（エストロゲン）の代謝に必要です。

タンパク質とビタミンB6を一緒に摂る事で、アミノ酸に分解し、筋肉へ合成させるのを助けたり、利用・吸収の効率が高まりやすくなります。

ビタミンB12　C63H88O14N14PCo　コバラミン　神経痛　肩こり　火タイプ

神経のはたらきに必要なコバラミンは、ダメージを受けてしまった末梢神経を修復します。

コバラミン神経を修復する、たんぱく質とリン脂質の合成を促進します。

ビタミンB12の不足も肩こりの原因になります。

血液を作るのに必要で、葉酸と協力して赤血球を作り出す造血ビタミンと言いわれ、不足すると

• 肩こり
• 神経痛
• 腰痛
• しびれ
• 眼精疲労

などの原因にもなります。

ビタミンB12は、動物性の食品に多く含まれていて、

• 魚類
• 貝類
• レバーなどの肉類
• 卵
• 牛乳

などに多く含まれています。

他のビタミンB群と一緒に摂取すると効率よく働きます。

ただし、大量のビタミンCと同時に摂取すると、ビタミンB12が分解されることがあるので注意しましょう。

葉酸　C19H19N7O6　ビタミンB9　又は　ビタミンM　木・火タイプ

葉酸はDNAなどの核酸を合成する重要な役割があり、胎児の正常な発育に役立つ重要なビタミンです。

葉酸はビタミンB12と協力して血液をつくるので、不足すると悪性の貧血がみられます。

最近では、成人において脳卒中や心筋梗塞などの循環器疾患を防ぐという研究結果が多数報告されています。

特に多いのはレバーのほか、

• 枝豆
• ほうれん草
• ブロッコリー
• いちご

などです。

ビオチン　C10H16N2O3S　又はビタミンH

別名はビタミンB7やビタミンH、コエンザイムRと呼ばれます。

• 皮膚炎を起こす原因になるヒスタミンを抑制
• 三大栄養素の糖質や脂質、たんぱく質の代謝を助ける
•  皮膚や粘膜の健康を維持する
• コラーゲンの生成も促進する

などの作用のあるビタミンです。

また、爪や髪の主成分であるケラチンの合成に必要です。

皮膚を作る細胞を活性化させ老廃物の排泄を促すなど、 皮膚科でも処方される安全性の高いビタミンです。

欠乏すると、

• 白髪や脱毛
• 湿疹や炎症など皮膚症状
• 結膜炎
• 筋肉痛
• 疲労感

食欲不振などの症状もあります。

ビオチンには白髪に関係している色素細胞の活性化を促す作用があり、不足すると白髪が増えますよ。

ビオチンは髪の毛に必要なアミノ酸の代謝やコラーゲン生成に関わっています。

コラーゲンが不足すると丈夫な髪が育ちにくくなり、髪が弱々しくなります。

多く含むのは、

• 鶏レバー
• アーモンド
• 落花生
• 玄米

などです。

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筆者:澤 楽

鍼灸マッサージ師で東洋医学と西洋医学の融合と併用を目指しています。
農学部出身なので栄養学から見た薬膳についても書いていきます。普段は大阪市中央区のほのか整骨院で院長をしています。 澤楽はペンネームです。
ほのか整骨院