土樹（どき）　二人兄妹　消化器系が弱りやすい土タイプ

人間関係を重視してボランティア大好き、土麻のお兄ちゃん。想像力が豊かで歴史もののマンガが大好き、栄養学と生理学を教える大学教授。木一郎と金光とはセミナー仲間

「今日は現代人に不足しやすい食物繊維です～」

「食物繊維といっても野菜だけではないので紹介します～」

手軽に食物繊維を摂るには

食物繊維は性質によって、

• 水溶性
• 不溶性

に分けられます。

水溶性の食物繊維は水分を吸収するとドロドロになり、腸内をきれいにする働きがあり普段から腸に負担をかけている痙攣性便秘の解消に役立ちます。

水溶性の食物繊維は、果物や海藻、こんにゃくなどに多く含まれます。

そのため、こんにゃくゼリーなどを普段から食べておくのも効果的です。

不溶性の食物繊維は水分を蓄えて便のかさを増やすので、ダイエットなどで筋力が低下した弛緩性便秘の改善に役立ちます。

不溶性の食物繊維は穀物やイモ類に多く含まれるので、炭水化物だからと敬遠せずに定期的に摂取した方が大腸の機能を整えます。

 

食物繊維の種類

食物繊維は人間の消化酵素で分解されない栄養です。

食物繊維の多くは、単糖がたくさん結合した多糖類ですが、消化されないのでエネルギー源にはなりません。

食物繊維の中でも水溶性食物繊維には、

• 果物に含まれるペクチン
• 海藻に含まれるアルギン酸

などがあります。

不溶性食物繊維は

• 穀類に含まれるセルロースやリグニン
• 甲殻類に含まれるキチン

などがあります。

だから、野菜ばかり食べるよりも殻ごと食べられる小海老や未精製の米や小麦でも食物繊維は摂取できます。

現在の分類では、食物繊維は第六の栄養素と言われています。

水溶性食物繊維は、水に溶けやすくゼリー状になり、小腸での栄養素の吸収を緩やかにします。

食後の血糖値の上昇を抑えたり、コレステロールを吸着し体外に排出したりします。

さらに、ナトリウムを排出するので高血圧も予防します。

そのため、

• 糖尿病
• 高血圧
• 動脈硬化

などの生活習慣病の解消も期待されています。

また、食物繊維は有害金属などの物質も吸着させて、便と一緒に体外に排出してくれるので大腸がんのリスクも減らしてくれます。

 

食物繊維の摂取量

成人に必要となる食物繊維が一日で24g以上です。

国の調査では、20歳以上で一日に平均15.0g（75歳以上で一日に平均15.9g）しか摂取できていません。

つまり、多くの人は慢性的な食物繊維が不足しています。

特に男性は意識して食物繊維を摂取することが求められます。

また、高齢者は若者よりも食物繊維は摂取していますが、腸内環境が若者よりも悪化しやすいので意識して食物繊維をとらないと悪影響が出やすくなります。

 

食物繊維で腸内改善！

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筆者:澤 楽

鍼灸マッサージ師で東洋医学と西洋医学の融合と併用を目指しています。
農学部出身なので栄養学から見た薬膳についても書いていきます。普段は大阪市中央区のほのか整骨院で院長をしています。 澤楽はペンネームです。
ほのか整骨院