人物紹介

水太（みずた）　二人兄弟の下　泌尿器系が弱りやすい水タイプ

とにかく行動的でじっとしていない、意外にビビりな面もあり、新しいことを始めたいが始めるまでに時間がかかる。木一郎の会社に勤務。スマート筋トレを実践しており、通販が大好き。

金代（かなよ）　二人姉妹の下　呼吸器系が弱りやすい金タイプ

マイペースで職人気質、とにかくこだわりが強い。友達は少ないが深い付き合いで寝るのが大好き。木一郎の鍼灸漢方用品の会社で働いている。澤楽に灸のツボを習っている

水太「金代！一番、重要な筋肉はどこだ！？」

金代「、、、知らない（興味ない）」

水太「よし！じゃあ俺が今から一番大切なふくらはぎについて教えてやるよ！」

ふくらはぎを効率よく鍛えるには

ふくらはぎは主に二種類の筋肉があり、

• ヒラメ筋
• 腓腹筋

に分けられます。

ふくらはぎはヒラメ筋と腓腹筋を合わせて、下腿三頭筋とよばれます。

立ち姿勢を維持するヒラメ筋は、非常に疲労が溜まりやすい部位です。

そのため、ヒラメ筋を鍛えることで疲労に強くなります。

腓腹筋とは、ふくらはぎの一番盛り上がっている部分になります。

外側と内側の二つに分かれており、アキレス腱から足首までを覆っています。

 

日常生活ではあまり使用しませんが、跳んだり走ったりするのに非常に重要なのが腓腹筋です。

筋肉は主に筋繊維で構成されており、

• 速筋
• 遅筋

の2種類があります。

ヒラメ筋が遅筋で、腓腹筋が速筋になります。

そのため、ヒラメ筋は持久力が必要な有酸素運動で使われ、見た目は赤くミトコンドリアが多いのが特徴です。

対して、腓腹筋は瞬発力が必要な無酸素運動で使われ、見た目は白くミトコンドリアは少ないのが特徴です。

一番の違いは、遅筋であるヒラメ筋はエネルギー源として脂肪を使い、速筋である腓腹筋は糖を使うということです。

そのため腓腹筋はマラソンやロードバイクなどの運動に取り組む際に、鍛えておくと便利な部位です。

 

ヒラメ筋と腓腹筋の違い

ヒラメ筋と腓腹筋の違いには関節にもあります。

ヒラメ筋は単関節筋なのに対し、腓腹筋は二関節筋です。

そのためヒラメ筋は膝を曲げた状態で働きやく、腓腹筋は膝が伸びている状態で働きやすいのが特徴です。

ふくらはぎにある筋肉の機能が低下すると、疲れやむくみが起こりやすくなります。

下腿三頭筋を鍛えると、運動機能が向上するというメリットがあります。

ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれ、心臓を助けて健康面でも重要な役割を担っています。

そのため、ふくらはぎの筋肉を鍛えると血液の循環がスムーズになり、老廃物がたまらない疲れにくい身体になります。

 

ふくらはぎのトレーニング

①カーフレイズ

カーフレイズとは直訳すると、ふくらはぎを持ち上げるという意味です。

つま先立ちをした状態で、かかとを上下させる下腿三頭筋トレーニングの基礎的なメニューです。

下腿三頭筋はトレーニング耐性が高い部位なので、追い込むくらいがちょうど良い筋肉です。

カーフレイズでは、ヒラメ筋と腓腹筋を同時に鍛えます。

スタンディングカーフレイズは立った状態でかかとを上下させます。

やり方

１、足は肩幅の広さに開いて立つ

２、背筋をしっかりと伸ばした状態で、徐々にかかとを上げてつま先で立つ

３、思いっきりかかとを上げた状態で、3秒間キープする

４、ゆっくりとかかとを下ろしていく

この動作を10回繰り返す

少し息が乱れるくらいの刺激を入れましょう

 

②ジャンピングスクワット

やり方

１、肩幅くらいに足を開く

２、胸を張り背筋をしっかりと伸ばし、肘を曲げてゆっくりと体を落としていく

３、太ももと床が平行になったら足の裏で床を強く蹴ってジャンプする

４、着地したら、そのまま体を下げていく

この動作を15回繰り返す

 

③足伸ばし

やり方

１、上半身と地面は垂直にして足を伸ばして座る

２、つま先で物を押すよう伸ばす

３、ふくらはぎに刺激が届いたら3秒間停止する

４、その後ゆっくりと元に戻していく

この動作を3回繰り返す

 

ふくらはぎから強くなろう！

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筆者:澤 楽

鍼灸マッサージ師で東洋医学と西洋医学の融合と併用を目指しています。
農学部出身なので栄養学から見た薬膳についても書いていきます。普段は大阪市中央区のほのか整骨院で院長をしています。 澤楽はペンネームです。
ほのか整骨院